Portaiden kiipeäminen vahvistaa muun muassa kehon hapenottokykyä, kestävyyttä ja lihasvoimaa. Kiipeäminen ja alastulo vahvistavat etenkin reisiä, pakaroita, pohkeita sekä keskivartalon lihaksistoa. Perusaskellukseen saa lisämaustetta, kun treeniin lisää erilaisia kyykkyjä, juoksua tai askelmille hyppimistä.
Porrastreeni kuluttaa paljon energiaa, sillä portaikossa keho joutuu nostamaan itseään painovoimaa vastaan, mikä tekee treenistä tehokkaampaa ja kuntoa kehittävämpää kuin esimerkiksi juoksemisesta tai kävelystä. Erityisen tärkeää treenin jälkeen on muistaa venytellä pohkeet, reidet sekä pakarat.
Portaita on myös helppo hyödyntää arjen hyötyliikunnassa. Hyviä tapoja on esimerkiksi aina valita hissin sijasta portaat ja välillä hölkätä kotiportaikko ylös. Tehokkaiden, lyhyiden porrasjuoksujen lisääminen esimerkiksi työpäivän lomaan virkistää ja kehittää nopeasti muun muassa kehon hapenottokykyä. Säännöllisen liikkeen tuloksena huomaa jo pian, että hengästyminen ja puuskuttaminen portaiden käyttämisen jälkeen vähentyy.
Vinkkejä aloittamiseen
1. Lämmittele hyvin ennen portaisiin lähtemistä, sillä vetreillä lihaksilla loukkaantumisriski pienenee. Hyvä alkulämmittely on esimerkiksi kävely, pyöräily tai muutamat kyykyt. Noin 10 minuutin lämmittely riittää.
2. Aseta treenitavoite. Rauhallinen matalasykkeinen porrastreeni kehittää kehon kestovoimaa, kun taas korkeammilla tehoilla tekeminen kehittää räjähdysvoimaa sekä maksimaalista hapenottokykyä.
3. Keskity hengittämiseen. Kiipeäminen hengästyttää kovakuntoisenkin liikkujan. Tunnista oma kuntotaso ja liiku sen mukaan. Liian rankka suorittaminen rasittaa kehoa ja mieltä. Muista myös pitää katse eteenpäin sen sijaan, että tuijottaisit alaspäin jalkoihin.
4. Ota mukaan erilaisia askelluksia. Lisätehoa treeniin saa vaivattomasti esimerkiksi kyykyillä ja hölkkäpätkillä. Hyvää vaihtelua on myös astua joka toisen askelman yli. Kiinnitä kuitenkin huomiota askeleeseen ja tekniikkaan. Varsinkin kyykyissä on hyvä huomioida, etteivät polvet käänny sisään. Tarvittaessa tingi kyykyn syvyydestä.